Czym jest uważność w psychologii?

W psychologii uważność zazwyczaj odnosi się do stanu bycia w danym momencie, bezstronnie uznając swoje myśli i emocje. Uważność jest często praktykowana w medytacji i niektórych formach terapii oraz w wielu odkryciach z badań psychologicznych sugerują, że praktyka uważności może przynieść wiele korzyści, w tym zmniejszenie stresu i zwiększenie poziomu psychicznego dobre samopoczucie. Jednak badania wykazały również, że w niektórych przypadkach uważność może prowadzić do negatywnych wyników.

Kluczowe rzeczy na wynos: uważność

Chociaż praktyka uważności stała się coraz bardziej popularna w ciągu ostatnich kilku dekad, jej korzenie sięgają tysięcy lat wstecz Hinduizm i buddyzm. Hinduizm jest związany z uważnością poprzez jogę i medytację, ale został spopularyzowany na Zachodzie przez tych, którzy dowiedzieli się o uważności poprzez buddyzm. W buddyzmie uważność jest pierwszym krokiem na drodze do oświecenia.

Jednym z ludzi, którym często przypisuje się uważność na Zachodzie, jest Jon Kabat-Zinn, który opracował ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności i założył Centrum, w którym obecnie działa Uważność na University of Massachusetts Medical School w 1979 roku, po studiach buddyzmu pod kilkoma nauczyciele. Kabat-Zinn zintegrował buddyjskie idee dotyczące uważności z nauką naukową, czyniąc ją bardziej dostępną dla osób na Zachodzie.

Wkrótce uważność wkroczyła w otoczenie kliniczne Terapia poznawcza oparta na uważności, który skutecznie radzi sobie z problemami zdrowia psychicznego, takimi jak lęk i choroba afektywna dwubiegunowa u osób w różnym wieku. Uważa się, że Terapia poznawcza oparta na uważności jest szczególnie cenna w leczeniu osób, które doświadczyły nawrotu depresji.

Ostatecznie uważność polega na kultywowaniu stanu celowej uwagi, który unika osądu. Aby osiągnąć ten stan, należy porzucić pragnienie zmniejszenia niepewności w życiu codziennym. Zmniejszy to koncentrację na kontroli nad teraźniejszością i przyszłością i zastąpi tendencję do oceniania siebie, innych i okoliczności. Zatem uważność polega na rozwijaniu metapoznania lub zdolności do myślenia i rozumienia własnych myśli oraz emocjonalnej otwartości.

Badania wykazały, że uważność ma wiele zalet. Niektóre z nich obejmują:

Liczne badania koncentrowały się na zdolności medytacji uważności i terapii opartej na uważności do zmniejszania stresu. Na przykład w Badanie pacjentów z rakiem w 2003 r, wykazano, że zwiększona uważność redukuje zaburzenia nastroju i stres. Podobnie, a metaanaliza z 39 badań wykazał, że terapie oparte na uważności były skuteczne w zmniejszaniu lęku. Te i liczne inne badania pokazują, że kultywowanie uważności poprzez medytację lub inny trening oparty na uważności pozwala ludziom być bardziej wybiórczo pod względem swoich doświadczeń emocjonalnych, umożliwiając im regulowanie i zmniejszanie stresu i niepokoju przy jednoczesnym zwiększaniu pozytywnych emocji.

Biorąc pod uwagę sposób, w jaki uważność może pomóc zmniejszyć stres, nie powinno dziwić, że może również zmniejszyć reaktywność emocjonalną. W badanie przeprowadzone przez Ortnera i współpracownikówpraktykującym medytację uważności przedstawiono niepokojące emocjonalnie zdjęcia, a następnie poproszono o sklasyfikowanie niespokrewnionych tonów. Uczestnicy z większym doświadczeniem w medytacji uważności nie reagowali tak silnie na zdjęcia, dlatego mogli lepiej skoncentrować się na zadaniu kategoryzacji tonów.

Badania wykazały również, że medytacja uważności może zwiększyć koncentrację. W badania Moore'a i Malinowskiego, grupa doświadczona z medytacją uważności została porównana z grupą bez takiego doświadczenia w testach koncentracji. Medytujący znacznie przewyższali nie-medytujących pod względem wszystkich środków uwagi, co sugeruje, że uważność poprawia zdolność koncentracji.

Inne badanie wskazuje, że uważność może również poprawić pamięć roboczą. Jha i koledzy prowadzili dochodzenie wpływ medytacji uważności na uczestników wojska w stresującym okresie przed rozmieszczeniem, ponieważ wykazano, że stres wyczerpuje pamięć roboczą. Jedna grupa uczestniczyła w ośmiotygodniowym kursie medytacji uważności, a inne nie. Pamięć robocza zmniejszyła się w grupie kontrolnej, jednak w grupie uważności zmniejszyła się pamięć robocza ci, którzy spędzali najmniej czasu ćwicząc uważność, ale wzrastali u tych, którzy spędzali najwięcej czasu praktykujący. Więcej czasu na ćwiczenie uważności wiązało się również ze wzrostem afektu pozytywnego i spadkiem afektu negatywnego.

Badania wykazały również, że uważność może poprawić zdolność komunikowania emocji i skutecznie reagować na stres w relacjach. Według badań praktyka uważności może zmniejszyć emocjonalny wpływ konfliktów w relacjach i pomaga jednostkom komunikować się w sytuacjach społecznych. Ostatecznie zdolności te rosną zadowolenie z relacji.

Istnieje wiele innych korzyści uważności. Obejmują one wszystko, od psychologicznych przez poznawcze do fizycznych ulepszeń. Na przykład badania wykazały, że uważność może poprawić modulację strachu, intuicję i metapoznanie. Tymczasem dowody wskazują, że medytacja uważności zwiększa szybkość przetwarzania informacji, jednocześnie zmniejszając wysiłek i zakłócające myśli. Wreszcie, uważność może prowadzić do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego i zdolności do bardziej skutecznego radzić sobie z przewlekłym bólem.

Oczywiście uważność ma wiele znaczących zalet, ale nie jest to panaceum. Niektóre badania wykazały, że praktyka uważności może prowadzić do negatywnych wyników. Na przykład, jedno badanie odkryli, że po medytacji uważności uczestnicy częściej tworzyli fałszywe wspomnienia, co świadczy o potencjalnym niezamierzonym minusie uważności.

Dodatkowo, kolejne badanie zasugerowali, że badacze uważności powinni uważać, aby nie wyrządzić krzywdy uczestnikom, wywołując negatywne reakcje umysłowe, fizyczne lub duchowe poprzez uważność. Na przykład medytacja uważności może powodować silny niepokój u osób, u których zdiagnozowano zespół stresu pourazowego (PTSD). Osoby z PTSD unikają myśli i uczuć związanych z traumą. Jednak medytacja uważności zachęca do emocjonalnej otwartości, co może prowadzić osoby z PTSD do odczuwania stresorów, których wcześniej unikały, potencjalnie prowadząc do ponownej traumy.

• Ackerman, Courtney E. „Co to jest MBCT? +28 Zasoby terapii poznawczej oparte na uważności ”.Psychologia pozytywna, 25 października 2019 r. https://positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/
• Brown, Kirk Warren i Richard M. Ryan „Korzyści z bycia obecnym: uważność i jej rola w samopoczuciu psychicznym”. Journal of Personality and Social Psychology, vol. 84, nr 4, 2003, ss. 822-848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
• Centrum uważności w medycynie, opiece zdrowotnej i społeczeństwie. „Często zadawane pytania - MBSR - MBCT”, School of Medical University of Massachusetts. https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/faqs-mbsr-mbct/
• Davis, Daphne M. „Jakie są korzyści z uważności”. Monitoruj psychologię, vol. 43, nr 7, 2012. https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
• Hofman, Stefan G., Alice T. Sawyer, Ashley A. Witt i Diana Oh. „Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalizy”. Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 78, nr 2, 2010, ss. 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
• Jha, Amishi P., Elizabeth A. Stanley, Anastasia Kiyonaga, Ling Wong i Lois Gelfand. „Badanie ochronnych efektów treningu uważności na pojemność pamięci roboczej i doświadczenie afektywne”. Emotion, vol. 10, nr 1, 2010, s. 1 54-64. https://doi.org/10.1037/a0018438
• M. Lustyk Kathleen B., Neharika Chawla, Roger S. Nolan i G. Alan Marlatt. „Badania medytacji uważności: problemy z badaniami przesiewowymi uczestników, procedurami bezpieczeństwa i szkoleniem naukowców”. Advances Mind-Body Meditation, vol. 24, nr 1, 2009, s. 1 20-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671334
• Moore, Adam i Peter Malinowski. „Medytacja, uważność i elastyczność poznawcza”. Świadome poznawanie, vol. 18, nr 1, 2009, s. 1 176-186. https://doi.org/10.1016/j.concog.2008.12.008
• Moore, Catherine. „Czym jest uważność? Definicja + korzyści (w tym Psychologia)." Psychologia pozytywna, 28 czerwca 2019 r. https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
• Ortner, Catherine N. M., Sachne J. Kilner i Philip David Zelazo. „Medytacja uważności i zmniejszone zakłócenia emocjonalne w zadaniu poznawczym”. Motywacja i emocje, vol. 31, nr 3, 2007, ss. 271-283. https://doi.org/10.1007/s11031-007-9076-7
• Selva, Joaquin. „Historia uważności: od wschodu do zachodu i od religii do nauki” Psychologia pozytywna, 25 października 2019 r. https://positivepsychology.com/history-of-mindfulness/
• Snyder, C.R. i Shane J. Lopez. Psychologia pozytywna: naukowe i praktyczne badania ludzkich sił. Sage, 2007.
• Wilson, Brent M., Laura Mickes, Stephanie Stolarz-Fantino, Matthew Evrard i Edmund Fantino. „Zwiększona wrażliwość na fałszywe wspomnienia po medytacji uważności”. Psychological Science, vol. 26, nr 10, 2015, ss. 1567-1573. https://doi.org/10.1177/0956797615593705