Wyjaśnienie 4 etapów snu

Sen to stan zmniejszonej reakcji na bodźce i zmniejszonej aktywności, którą można łatwo odwrócić. Chociaż podczas tej czynności jesteśmy nieprzytomni, sen jest ważnym środkiem dla naszego organizmu do regeneracji, oszczędzania energii i tworzyć wspomnienia. Istnieją cztery etapy snu, które można podzielić na dwie szerokie kategorie: szybki ruch gałek ocznych (REM) i sen inny niż REM. Sen inny niż REM jest podzielony na trzy etapy. Wszystkie cztery etapy snu powtarzają się przez cały czas trwania cyklu snu i każdy z nich spełnia ważne funkcje.

Najważniejsze dania na wynos: etapy snu

Kilka części mózgu jest zaangażowanych w sen i czuwanie. Te obszary obejmują wzgórze, podwzgórzeprzodomózgowie podstawowe szyszynkai części Pień mózgu. Kiedy dana osoba śpi, zależy od interakcji rytmu dobowego jego ciała i homeostazy snu. Rytm okołodobowy działa jak wewnętrzny zegar ciała i jest kontrolowany przez komórki oscylatora okołodobowego w jądrze nadskrzyżowaniowym podwzgórza. Z grubsza odpowiada to 24-godzinnemu cyklowi, chociaż wpływa na to światło zewnętrzne i temperatura. Homeostaza snu lub popęd snu determinuje długość czuwania i intensywność snu, gdy się pojawia. Chociaż dokładny mechanizm kontrolujący ten napęd jest słabo poznany, uważa się, że ma on związek z wydaniem neuroprzekaźniki GABA i adenozyna z przodomózgowia i innych okolic.

Chociaż wzgórze, podstawna część przodomózgowia i pień mózgu promują czuwanie poprzez uwolnienie stymulatora hormony, w szczególności podwzgórze napędza stan czuwania za pomocą hormonów, takich jak glutaminian, histamina i oreksyna. Jednak w miarę zbliżania się czasu snu w oparciu o rytm dobowy i popęd snu, te sygnały podwzgórza zmniejszają się, umożliwiając rozpoczęcie snu. Centralny układ autonomiczny a na szyszynkę ma również wpływ sen, aby odpowiednio wpływać na współczulne i przywspółczulne układy nerwowe na zmiany funkcji organizmu obserwowane podczas faz snu.

Non-REM sen rozpoczyna cykl snu i można go podzielić na trzy etapy snu w zależności od funkcji ciała i mózg aktywność falowa. Etapy te nazywane są snem N1, N2 i N3 na podstawie kolejności występowania.

Ten pierwszy etap snu to najlżejszy okres. N1 trwa tylko do 10 minut i jest najłatwiejszym etapem do podniecenia osoby. W tym okresie ciało zaczyna się rozluźniać, zmniejszając tętno, ciśnienie krwi, ruchy gałek ocznych i częstość oddechów. Mięsień aktywność również maleje, jednak często można zaobserwować drżenia. Jeśli aktywność mózgu mierzy się za pomocą elektroencefalogramu (EEG), wzór pokaże spowolnienie fal alfa, wzory rytmiczne zwykle widoczne podczas czuwania, a także fale o niższym napięciu.

Ten drugi etap snu kontynuuje relaksację ciała z dalszym spadkiem częstości akcji serca, ciśnienia krwi, częstości oddechów i aktywności mięśni. Jednak, oko ruchy zatrzymały się w tej fazie. W celu dalszego zmniejszenia zapotrzebowania na energię temperatura ciała również spada o około 1 do 2 stopni F. EEG wykonywany podczas tego etapu często pokazuje fale K lub długie, wysokie fale trwające do 1 sekunda i wrzeciona do spania, czyli okresy skoków niskiego napięcia i wysokiej częstotliwości, jako wskaźnik oznaki. Ogólnie ten etap trwa około 10–25 minut.

Ostatni okres snu bez fazy REM, N3, jest najgłębszym etapem snu i najtrudniejszym do przebudzenia. Podczas tej fazy funkcje ciała rozluźniają się do najwolniejszego punktu. Aktywność mięśni nadal spada, ale na tym etapie nadal możliwe są niewielkie ruchy. Typowy EEG wykazuje wysokie napięcie, wolny i nieregularny wzór znany jako fale delta. N3 trwa około 20 do 40 minut przed przejściem do fazy snu REM.

Sen REM jest odejściem od innych etapów snu, ponieważ mózg staje się bardziej aktywny podczas tej fazy prawie do stopnia, a nawet bardziej niż po przebudzeniu. Ten wzrost aktywności jest często kojarzony z żywym śnić które występuje na tym etapie. Jak sama nazwa wskazuje, w tym okresie snu oczy poruszają się szybko na boki. Tętno, częstość oddechów i ciśnienie krwi zaczynają rosnąć bliżej swoich wartości po przebudzeniu. Jednak aktywność mięśni kończyn jest chwilowo sparaliżowana.

EEG uzyskane podczas REM pokazują wzorce snu z niskimi napięciami i szybkimi falami, niektórymi falami alfa i skokami mięśni związanymi z przenoszonym szybkim ruchem oka. Sen REM jest najdłuższym okresem cyklu snu i trwa od 70 do 120 minut. W miarę upływu czasu snu cykl snu sprzyja zwiększonemu czasowi spędzanemu we śnie REM. Przypuszcza się, że połączenie powtarzającego się snu nie REM i REM ma na celu zwiększenie fizycznego i psychicznego odpoczynku ciała, a także pomoc w tworzeniu pamięci.

Ilość potrzebnego snu na dzień różni się w zależności od wieku osoby i wynosi od 18 godzin dla niemowląt, 9-10 godzin dla dzieci w wieku szkolnym i 7-9 godzin dla dorosłych. Chociaż sen ma drastyczne znaczenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, większość ludzi nie otrzymuje zalecanego zapotrzebowania na noc. Badanie CDC z 2016 r. Wykazało, że ponad 33% dorosłych Amerykanów spało mniej niż 7 godzin snu w nocy. Brak snu jest związany z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, otyłość, choroba serca, uderzeniei choroba psychiczna.

Aby poprawić swoje nawyki związane ze snem, możesz postępować zgodnie z tymi wskazówkami zalecanymi przez NIH. Po pierwsze, przestrzegaj regularnego harmonogramu codziennego snu. Ten krok pomoże ustalić rytm dobowy twojego ciała i ułatwi zasypianie w regularnych porach. Po drugie, unikaj pobudzania aktywności przed snem, w tym z jasnymi światłami i dźwiękami lub z ekspozycją na ekrany. Podobnie ogólnie zaleca się unikanie spożywania napojów kofeinowych lub alkoholowych przed snem, ponieważ zwiększają one hormony stymulujące organizm. Wreszcie, ćwicz przez 20 do 30 minut dziennie, ale nie mniej niż kilka godzin przed snem, aby dalej promować zdrowe wzorce rytmu dobowego.

• „1 na 3 dorosłych nie ma dość snu”. Centra kontroli i zapobiegania chorobom, 16 lutego 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
• „Podstawy mózgu: zrozumienie snu”. National Institute of Neurological Disorders and Stroke, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, 13 sierpnia. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
• Moore, Robert Y. „Aktualizacja kliniczna - rytmy okołodobowe, podwzgórze i regulacja cyklu snu i czuwania”. Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
• „Naturalne wzory snu”. Naturalne wzory snu | Zdrowy sen, 18 grudnia 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
• „Charakterystyka snu”. Charakterystyka snu | Zdrowy sen, 18 grudnia 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.