Jak długo trwa nawyk?

Przeprowadź szybkie wyszukiwanie w Google na temat kształtowania się nawyków, a prawdopodobnie dowiesz się, że utworzenie nawyku zajmuje tylko 21 dni. A może 18, 28, a nawet 31. Liczby są różne, ale standardowa rada nie. Wielu specjalistów od samopomocy sugeruje, że jeśli po prostu powtórzysz zachowanie przez określoną liczbę dni, będziesz miał rozwinięty nawyk.

Ale tworzenie nawyków nie jest takie proste. W końcu wielu z nas wie z własnego doświadczenia, że ​​niektóre nawyki są niezwykle łatwe do rozwinięcia. Jeśli przez kilka nocy z rzędu dostroisz się do dramatu kryminalnego Netflix, zaczniesz budzić się noc po nocy. Spróbuj ustanowić codzienny nawyk ćwiczeń na siłowni, ale pragnienia nie mogą przyjść tak szybko. Dlaczego niektóre nawyki łatwo się kształtują, a inne wydają się tak mało prawdopodobne?

Czas potrzebny na wykształcenie nowego nawyku zależy od siły starego zachowania. Stworzenie zdrowego nawyku jedzenia potrwa dłużej dla kogoś, kto je lody codziennie przez 10 lat, niż dla kogoś, kto je lody raz w tygodniu. Ustalenie rutynowej ćwiczeń na siłowni dwa razy w tygodniu będzie łatwiejsze, jeśli masz już rutynowe ćwiczenia na siłowni.

Zamiast koncentrować się na konkretnym terminie, weź proces formowania nawyków jeden dzień na raz. Stosując następujące strategie, przyśpieszysz proces i zapewnisz, że Twój nowy nawyk będzie się trzymał.

Jeśli pracujesz nad rozwojem nawyków, prawdopodobnie masz na myśli wielkie, ogólne cele: na przykład utrzymanie lepiej zorganizowanego domu lub oddawanie zadań szkolnych na czas. Cele te są niezbędne dla długoterminowej motywacji, ale nie pomogą ci ustalić nowych nawyków.

Dlaczego? Wyobraź sobie wytyczanie abstrakcyjnego celu „bycia bardziej zorganizowanym”. W tym scenariuszu stworzyłeś cel tak niejasny i abstrakcyjny, że nie będziesz w stanie śledzić własnego wskaźnika sukcesu. Nawet jeśli, powiedzmy, zorganizujesz całą szafę w ciągu jednego dnia, możesz poczuć się jak porażka, gdy spojrzysz na swoją brudną kuchnię.

Nawyk to po prostu powtarzające się zachowanie. Aby rozwinąć nowy nawyk, musisz zdefiniować mały, konkretny cel behawioralny. Na przykład zamiast „być bardziej zorganizowanym”, spróbuj „robić pranie i odkurzać w każdą niedzielę rano”. Ten cel działa, ponieważ jest konkretny. Jest to zachowanie, które możesz powtarzać w kółko, aż stanie się automatyczne - innymi słowy, nawyk.

Powiedzmy, że chcesz jeść zdrowszą dietę. Jesteś zmotywowany do zmiany i lubisz jeść zdrową żywność, więc dlaczego nawyk się nie trzyma?

Pomyśl o logistycznych i mentalnych barierach, które mogą Cię powstrzymywać. Może jesteś zbyt zmęczony gotować po pracy, więc zamawiasz niezdrowe posiłki na wynos częściej niż chcesz. Zamiast próbować walczyć z wyczerpaniem, zastanów się, jak obejść barierę. Możesz poświęcić jedno weekendowe popołudnie każdego tygodnia na przygotowywanie posiłków przez następne pięć dni. Możesz wyszukać wcześniej przygotowane usługi zdrowego dostarczania posiłków. Możesz nawet rozważyć wydłużenie nocnego snu, aby zmniejszyć zmęczenie po południu.

Ta strategia zmiany kształtu dotyczy każdego nawyku, z którym walczyłeś, aby się utrzymać. Zamiast sfrustrować się sobą, wymyśl sposoby na wyeliminowanie barier i ułatwienie procesu kształtowania nawyków.

Ponoszenie odpowiedzialności przed inną osobą zwiększa motywację. Czasami możemy nie spełnić naszych wewnętrznych oczekiwań, ale nie chcemy zawieść naszych przyjaciół i rodziny. Wykorzystaj psychologię na swoją korzyść, pozyskując partnera odpowiedzialnego.

Partner odpowiedzialny za pomoc może pomóc na wiele różnych sposobów. Czasami wystarczy powiedzieć innej osobie, że próbujesz wykształcić nowy nawyk, aby utrzymać cię na drodze. Możesz skonfigurować cykliczne sesje zameldowania lub poprosić partnera odpowiedzialnego za wysyłanie SMS-ów z przypomnieniami i słowa zachęty.

Partnerem odpowiedzialnym może być również ktoś pracujący nad tym samym celem co Ty. Jeśli próbujesz zbudować nawyk ćwiczeń, znajdź przyjaciela, który chce pójść na siłownię i ustalić wspólny harmonogram ćwiczeń. Nawet w te dni, kiedy wolisz zostać w łóżku niż korzystać z maszyny eliptycznej, sama myśl o rozczarowaniu przyjaciela wystarczy, aby ubrać się i wyjść za drzwi.

Eksperymentuj z notatkami samoprzylepnymi, listami czynności do wykonania, codziennymi alarmami telefonicznymi i innymi narzędziami, których możesz użyć do tworzenia przypomnienia zewnętrzne. Pamiętaj, że proces tworzenia nowego zachowania może obejmować zatrzymanie starego zachowania. Oprócz tworzenia przypomnień o pożądanych zachowaniach może być konieczne przypomnienie sobie nie rzucić niemyte ubrania na podłogę.

Ważne są również przypomnienia wewnętrzne. Jeśli znajdziesz się w pułapce niepomocnego procesu myślowego, możesz użyć mentalnych przypomnień, aby przełamać wzór. Wybierz zdanie, które powtarzasz, gdy pojawią się negatywne myśli. Jeśli przyłapiesz się na myśleniu: „Nienawidzę chodzić na siłownię”, odpieraj myśl słowami „… ale uwielbiam, jak energicznie czuję się po treningu”.

Pamiętaj, że nawyk nie jest prostą ścieżką w górę. Jeśli pewnego dnia wpadniesz w poślizg, nie stresuj się. Jeden mały błąd nie wymaże pracy, którą już wykonałeś. Rozwijanie nowych nawyków wymaga czasu, ale dzięki inteligentnemu, strategicznemu podejściu twoje nawyki przetrwają do końca życia.